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Combien de fibres faut-il manger par jour ?
Mis à jour le 6 octobre 2026 · par Christophe Dubois
Pour un adulte, l’EFSA retient 25 g de fibres par jour pour un bon transit, et l’ANSES recommande 30 g par jour. En France, les adultes en mangent en moyenne autour de 20 g : la plupart des gens sont en dessous du repère.
Les repères officiels
| Organisme | Repère adulte |
|---|---|
| EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) | 25 g par jour |
| ANSES (France) | 30 g par jour |
Micro affiche le repère de 25 g par jour, que tu peux voir comme un minimum. Monter progressivement vers 30 g évite l’inconfort digestif d’une hausse trop brutale.
Où trouver les fibres
| Aliment | Portion | Fibres environ |
|---|---|---|
| Lentilles cuites | 150 g | 7 à 8 g |
| Pois chiches cuits | 150 g | environ 7 g |
| Flocons d’avoine | 40 g | 4 g |
| Pain complet | 2 tranches (60 g) | 4 g |
| Poire avec la peau | 1 fruit | 5 g |
| Amandes | 30 g | 3 à 4 g |
Valeurs arrondies d’après la table CIQUAL de l’ANSES ; elles varient selon les produits.
Une journée à 30 g, sans effort particulier
- Petit-déjeuner : porridge d’avoine, une poire, une poignée d’amandes (environ 12 g).
- Déjeuner : salade de lentilles et légumes (environ 10 g).
- Dîner : légumes, pain complet (environ 8 g).
Les fibres nourrissent aussi le microbiote : c’est l’un des composants du score de soutien du microbiote calculé par Micro.
Questions fréquentes
Combien de fibres par jour pour une femme ou un homme ?
Les repères sont les mêmes pour les adultes : 25 g par jour selon l’EFSA, 30 g selon l’ANSES.
Peut-on manger trop de fibres ?
Une hausse brutale peut provoquer ballonnements et inconfort. Il vaut mieux augmenter progressivement et bien boire.
Les compléments de fibres remplacent-ils les aliments ?
Ils apportent des fibres mais pas la variété des végétaux, qui compte aussi pour le microbiote.
Suivre ce repère au quotidien
Micro le calcule pour toi à partir de tes repas dictés à la voix.
Sources
- EFSA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre », EFSA Journal, 2010.
- ANSES, actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016.
- ANSES, étude individuelle nationale des consommations alimentaires INCA 3, 2017.
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL.
Contenu d’information générale, qui ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.