Micro
30 végétaux par semaine : d’où vient ce repère pour le microbiote ?
Mis à jour le 6 octobre 2026 · par Christophe Dubois
Le repère vient de l’American Gut Project (2018) : les participants qui mangeaient plus de 30 types de végétaux différents par semaine avaient un microbiote intestinal plus diversifié que ceux qui en mangeaient 10 ou moins. C’est la variété qui compte, pas la quantité.
Ce que montre l’étude
L’American Gut Project est une étude participative qui a analysé le microbiote intestinal de plus de 10 000 personnes, principalement aux États-Unis et au Royaume-Uni. Les auteurs ont observé que le nombre de types de végétaux différents mangés par semaine était davantage lié à la diversité du microbiote que le fait d’être végétarien ou non. Le groupe au-dessus de 30 végétaux par semaine se distinguait nettement du groupe à 10 ou moins.
Il s’agit d’une association observée, pas d’une preuve de cause à effet. Mais elle rejoint ce que l’on sait par ailleurs : chaque famille de végétaux apporte des fibres et des polyphénols différents, qui nourrissent des bactéries différentes.
Qu’est-ce qui compte comme un végétal ?
| Compte | Exemples |
|---|---|
| Légumes et fruits | carotte, poireau, pomme, kiwi, framboise |
| Légumineuses | lentilles, pois chiches, haricots, fèves |
| Céréales complètes | avoine, sarrasin, riz complet, quinoa |
| Noix et graines | noix, amandes, graines de courge, lin |
| Herbes et épices | persil, basilic, curcuma, cumin (souvent comptées pour un quart) |
Chaque espèce compte une fois par semaine, quelle que soit la forme : une carotte crue et une carotte cuite font un seul végétal.
Comment l’atteindre sans compter
- Remplacer un mélange simple par un mélange varié : un sachet de légumes surgelés de 5 sortes, un mélange de graines, une salade composée.
- Ajouter une légumineuse 3 à 4 fois par semaine.
- Garder sur la table des herbes fraîches et un mélange de noix.
- Changer de fruit et de légume d’une semaine à l’autre plutôt que de racheter les mêmes.
Dans Micro, chaque repas dicté est rattaché aux familles végétales correspondantes, et le compte de la semaine apparaît dans ton Bilan.
Questions fréquentes
Faut-il vraiment manger 30 végétaux différents par semaine ?
C’est un repère issu d’une étude d’observation, pas une règle médicale. L’idée à retenir : plus l’alimentation végétale est variée, plus le microbiote tend à être diversifié.
Les herbes et épices comptent-elles ?
Oui, mais on les compte souvent pour un quart de végétal car les quantités sont faibles.
Comment savoir combien de végétaux je mange ?
Il suffit de noter chaque espèce différente sur la semaine. Micro le fait automatiquement à partir des repas dictés et affiche le total dans le Bilan.
Suivre ce repère au quotidien
Micro le calcule pour toi à partir de tes repas dictés à la voix.
Sources
- McDonald D. et al., « American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research », mSystems, 2018.
- ANSES, table de composition nutritionnelle des aliments CIQUAL.
Contenu d’information générale, qui ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.